30代ママの体力づくり｜疲れやすさの原因と“今日からできる”対策3選

最近、子どもを寝かしつけた後に自分の時間を持とうと思っても、疲れて一緒に寝てしまう…。そんな日々が続いていませんか？

日中は仕事や家族のことで精一杯。
自分の時間を過ごすのは家族が寝静まってから。

誰にも邪魔されず一人で好きな時間を過ごせるのはご褒美ですよね。

でも、毎日やることが多くって1日の終わりには疲れ切っていませんか？

この記事では、日々忙しい女性でも無理せずに行える体力作りについてご紹介します。
体力作りをすることで疲れやすい体から脱して、こんな未来が目指せます。

健康あっての人生ですよね。
一緒に自分の体について考えていきましょう。

30代女性の体力低下はなぜ起こる？｜原因と気づきにくいサイン

そもそも30代になるとなぜ体力が低下すると感じるのでしょうか？

加齢によるものもあれば、自分では気づかないうちに疲労をため込んでいることもあるので注意が必要です。

基礎体力の低下

日本人の基礎体力は、15～17歳をピークに年齢を重ねるごとに低下する傾向にあります。

基礎体力が低下すると、

・疲れやすくなり、回復に時間がかかる
・エネルギー消費量が減り、太りやすく痩せにくい体質になる

基礎体力をあげるには、運動・バランスの取れた食事・十分な休息の３つが重要です。

仕事（家事・育児）が忙しくて運動する時間がない

体力作りには運動して筋力をつけることが大事です。

しかし、仕事・家事・育児をこなしていると、あっという間に1日が終わってしまいます。

子どもが幼いうちは子どもを優先してしまいがちで、ついつい自分のことは後回しに。

運動のための時間を作ることは難しいし、疲れているので、運動どころではないというのが正直なところです。

自律神経の乱れ

ストレス、睡眠不足、疲れの影響で自律神経が乱れると血流が悪化して疲れやすくなります。

他にも、運動能力の低下や代謝や免疫が落ちたりすることもあります。

まずは自分の疲れを知ろう｜疲れのタイプ診断

疲れていると、体力作りをする気力がわいてきません。

まずは疲れに合った対策を取り、疲れを取り除くことから始めましょう。

ここでは簡単に疲れの種類とその対策について簡単にご紹介していきます。

【肉体疲労】
体を動かしたことによる疲れやだるさ。
対策は、十分な休息と栄養補給が有効です。

【精神疲労】
脳が疲れ、日常生活や仕事に支障が出る状態。
対策は、無理をせずに休むことや生活習慣を見直すこと。
自然に触れたり、考えない時間を作ったり、他人と比べないことが具体的な対策法です。

【神経疲労】
脳や神経系の過労やストレスによって引き起こされる状態。
対策は、適度に体を動かし、十分な睡眠をとること。
アロマやハーブティーなどでリラックスする、音楽を聴くがストレス解消法です。

【脳疲労】
脳が過剰なストレスや情報処理によって疲労した状態。
対策は、質の良い睡眠を十分にとり、バランスの取れた食事をとることです。
スマホやPCの時間を減らして目を休ませたりしてリラックスする時間を確保します。

一言に疲労と言っても、対策は微妙に異なりますね。
まずは心と体をゆっくり休めることが重要です。

30代ママでも続けられる、体力作りの基本3つ

忙しいママでも無理なく続けられるもの3つをご紹介します。

運動・食事・休息の視点から、それぞれアプローチしていきます。

運動：頑張らない「ながら運動」

おススメのながら運動をご紹介します。

意識したら他にもいろんな工夫ができそうです。

ながら運動を取り入れると、運動のための時間を作らなくて済みます。
「やろう」と思った時にすぐ実践できるのがうれしいですね。

子どもと遊びながらの運動は結構おすすめです。
私はよくYouTubeでエクササイズ動画を再生するのですが、好きな音楽に合わせて一緒に体を動かすと楽しく運動できますよ。
運動できるし子どもも楽しんでくれるし一石二鳥です。

ポイントは最初から張り切りすぎないことです。
「１日１時間運動する」と決めてしまうと、できなかった時に自分の気持ちがドーンと落ち込みます。
「明日もできないかもしれない、もうやめようかな」と気持ちがマイナスに傾いてしまって、続かなくなるのが一番よくありません。

自分が続けられる範囲で続けていきましょう。

食事：サプリメント

バランスよく食事をとることが基本ですが、すべての栄養素を一気にとるのは難しいですよね。

そんな時には、サプリメントに頼りましょう！

そんな私ですが、まじめに飲み続けてみると、回復力が全然違うことが分かったのです！

疲労回復に効果的なサプリメントは、マルチビタミンです。

ビタミンは人間の体に不可欠な5代栄養素のひとつに数えられますが、体内で作ることはほとんどできないため、外から摂取することが必要となります。
※5代栄養素：糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル

効能は、疲労回復、免疫力向上、肌の健康維持、貧血予防です。

ビタミンの中でも特に疲労回復に効果があるのが、ビタミンB群です。

ビタミンに関するサプリメントはたくさん販売されていて選択肢も多いので、安心かつ始めやすいと思います。

私がおススメするサプリメントについては、今後、別記事でご紹介する予定なのでそちらもご覧くださいね。

睡眠：量より質でカバー

成人女性の適切な睡眠時間は７～８時間が目安とされています。

「ゆっくり思う存分寝たい」というのが子育て中のママの本音ですが、そうもいきません。

睡眠の「量」より「質」重視でいきましょう。

就寝前の過ごし方を工夫すると、ぐっと睡眠の質があがります。

■□■深い眠りに入るコツ■□■

・就寝1時間前には入浴時を済ませる（ぬるめのお湯が最適）
・就寝前はスマホは見ない
・自分に合った寝具選びをする
・リラックスできる音楽、香りを見つける

■□■■□■■□■■□■■□■

子育て中はゆっくり過ごすことが難しいですが、できるところから取り入れていきたいですね。

私が実践してよかったこと

私は子どもの寝かしつけでは、ほぼ100％の確率で寝落ちします。
なんなら子どもより早く眠りにつきます。

そのため、いつも30分後くらいにアラームをかけて起きるようにしていましたが…

全然起きられないのです。

「はっ」と目が覚めた時には朝の6時だったり。

起きられたとしても、だるい。

なので最近は、いっそのこと子どもと一緒に寝てしまって、早めに起きる作戦に切り替えました。

それと同時にマルチビタミンを飲み、1か月間ながら運動をしました。

すると徐々に起きようと思った時間にスッと起きられるようになりました。

人それぞれに合った生活リズムがあるので、自分がすっきり目覚められる時間帯に起きるのもひとつの手だなと思いました。

最後に

いかがでしたでしょうか。

体力作りのポイントは、運動・食事・睡眠を適度にとることです。
「当たり前じゃん」という内容ですが、すべてをバランスよくとるのは忙しいママにとって結構難しいですよね。

最初から完璧にやろうとして、できなくて挫折してしまう。
そんな方は、次の３つを意識してみてはいかがでしょうか。

• 最初はちょっとでOK！
• 完璧でなくてよい
• 続けることが大事

ママの健康が子どもの健康へつながる。
ママが倒れてしまっては家族の生活が乱れてしまいますよね。

自分を後回しにしないで、未来のための体力作りを目指していきましょう。

私は子どもが寝ている時間を使って、在宅副業やスキルアップの勉強をしています。
その中でなかなか体力がついていかず、自分の体力のなさを実感しました。

それまでは自分の健康を顧みることはなかったのですが、在宅ワークをするようになって体力や健康の重要性に気づいたのです。

体力がある人が、続けられる人で、どんどん成長していく人。

「体力が続かない」「時間がなくて」悩んでいる女性はたくさんいらっしゃると思います。

この記事が少しでもお役に立てたら嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました。